饮食保健杂志社

本讲座由中国食品科学技术学会与本版联合主办
高强度训练后最需要补充什么营养素？大量流汗后怎么喝水最科学？怎样吃才能有效缓解剧烈运动后的肌肉酸痛？部队在高原、高寒环境训练中怎么补充营养？12月23日，“食品科普进社区”系列讲座第一期最后一站走进位于昌平区的中国人民解放军陆军防化学院，解放军陆军总医院营养师于仁文以“战士的饮食与健康”为主题开讲，为现场的1100名官兵解析如何吃出健康、吃出战斗力。对其他从事高强度训练或经常运动量过大的普通人来说，这期科普的内容同样具有实用价值。
营养补充
高强度训练后注意补充维生素
高强度训练前后都应注意营养素的补充，除了及时补充热量，维生素的需要量也明显增加。另外，高强度训练时，身体内活性氧自由基产生加快，这些过多的自由基会影响心脑血管健康，而具有抗氧化作用的超氧化歧化酶、维生素C、维生素A、胡萝卜素、维生素E、硒等抗氧化物有助于清除过多的自由基。所以在高强度运动后，建议泡一杯温热的蜂蜜水或者在温水中加入几片柠檬，此外还应注意补充维生素含量比较高的食物，比如菠菜、西兰花、苦瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜，蔬菜中土豆的维生素C含量是苹果的10倍，苦瓜的维生素C含量是苹果和梨的20-25倍；蜂蜜中含有的超氧化歧化酶（SOD）高温加热后容易损失，建议用40 左右的温水冲泡。
其次，高强度训练后常会出现肢体酸痛的情况，训练后的饮食一方面适当控制肉、蛋等高蛋白食物的过多摄入。另一方面可以增加蔬菜、菌藻类食物、豆制品、牛奶、苏打水的摄入量。
夏季高强度训练时，身体会出大量的汗，这时候科学补充水分非常重要。出汗后不建议大家喝冰水、纯净水，推荐饮用淡盐水、绿豆汤、红豆薏米水、苦丁茶等。因为这些都含有丰富B族维生素和电解质，可以尽快缓解身体的虚脱，夏季时还能更好的预防中暑。饮水时应当注意不可“牛饮”，快速喝下大量的水不但不解渴，还会冲淡胃液，让消化功能减弱，食欲减弱，瞬间增加肠道和肾脏的负担，更不利于降暑。所以应该减少每次的饮水量，每次大约50ml，少量多次饮用最解渴也最科学。
此外，高强度训练后当我们身体极度疲惫时，可以先喝一点红糖水、白糖水或葡萄糖水，可以尽快恢复体内糖原储备。另外，吃饭只吃肉并不能让我们“满血复活”，需要搭配主食才能迅速补充能量，因为主食中的碳水化合物供能较快，而肉类蛋白质供能则要慢得多。如果饮食中碳水化合物不足，食物中的蛋白质就会氧化供能，不仅浪费蛋白质，还会产生很多代谢废物，增加机体负担，而碳水化合物氧化代谢的废物最少。所以，大量运动后不要只吃肉，还要记得搭配适量的主食，均衡营养才最重要。
膳食搭配
每人每天应保证一斤蔬菜
炊事班配餐时应注意荤素搭配，建议烹制肉食可搭配薯类和蔬菜。高蛋白，高脂肪的食物要多搭配粗杂粮、蔬菜菌藻类和水果等膳食纤维、B族维生素，维生素C和矿物质丰富的食物，如果营养素不均衡，就容易出现口腔溃疡，流鼻血，便秘等所谓的“上火”症状。
薯类和部分蔬菜中都含有碳水化合物，如薯类中的红薯、马铃薯、紫薯、山药、芋头等的碳水化合物含量达12%-25%，蔬菜中的马蹄和莲藕则含有14%~16%的碳水化合物。配餐时经常会有薯类入菜情况，这时候应注意如果菜中已经有大量碳水化合物的食物，可以适当减少主食的摄入。
此外，蔬菜的摄入量应该达到每人每天一斤的量，这也是《中国居民膳食指南》的建议。吃蔬菜时应多选择深色蔬菜，比如绿叶菜中除了含有丰富的膳食纤维、黄酮类物质和钾、钙、镁等矿物质，还含有较多的B族维生素、叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、维生素K、维生素C等、其中的维生素和抗氧化物对于缓解训练疲劳都很重要。
烹调方法
低温烹调是保留营养素的首选
食物经过烹调加工后，如何让我们摄入的营养素更多？建议多选择蒸、煮、焖、炖、汆、涮、煨等以水或蒸汽作为传热媒介的低温烹调方式加热食物，因为这样的加热方式不仅方便烹饪，更有利于保护食物中的营养素。应尽量避免以高温煎、炸的方式烹调，避免食品中存在大量的油脂导致摄入过多热量，以及高温烹调造成的营养素损失。
对于冬季或高原驻训时吃不上新鲜蔬菜的问题，于仁文建议部队提前多准备些干海带、紫菜、干蘑菇、木耳、苔干、茄子干、腐竹、百叶结、土豆等菌藻类、干菜、干豆制品和薯类食物，不仅方便储备和携行，还可以快速烹饪，并提供必要的营养。烹饪方式的选择有时也会受到环境的限制，比如高原训练时，就会碰到饭菜做不熟、做不香的情况。这是因为温度加热到100度时食物才容易熟，而高原上做饭很难达到这个温度，这时有两个办法可以解决温度问题。第一个办法就是使用大容量的高压锅加热，一方面在密闭空间能够更好地减少食物营养素的氧化，另外一方面则能缩短加热时间、保证食物成熟，还可以保留更多的营养素，并且节约能源。但是当没有高压锅的时候怎么办呢？如果是做饭，可以试试加一勺油，油最高温度是水的3倍，而且升温速度快，米饭就更容易熟，口感也会更好些；至于炒菜，可以多用一些葱姜蒜或花椒、大料炒一下，然后再炒肉丝、肉片或蔬菜；没有高压锅的情况下炖肉，可以把肉绞成肉馅，调味摔打上劲后在烧开的水里汆成丸子，里面还可以放些蘑菇、紫菜或蔬菜。即使高原水烧开的温度只有80 左右，也可以把肉丸子汆熟，这就是著名的杭州名菜大鱼丸的制作秘密——水温永远不要达到100 ！
互动环节
问题1：三餐都在食堂吃，自己平时怎样选择食物营
养最均衡？
答：其实很简单，大家只要学会用“三个三分之一”标准即可，具体来说就是自己餐盘中的食物比例是三分之一的肉类、禽蛋、豆制品等蛋白质类食物；三分之一的主食、薯类等碳水化合物类食物；三分之一的热蔬菜、菌藻类食物即可。
一般来说，食堂菜肴都存在烹饪时间长、食物中水溶性维生素容易损失的问题，很多人经常口腔溃疡。所以大家要多注意选择维生素含量高的食物，比如维生素B1、B2、胡萝卜素含量较高的豆制品、绿叶菜、胡萝卜等蔬菜；还可以选择维生素C和膳食纤维含量高的鲜枣、猕猴桃、菠萝、芒果、木瓜、橙子等水果和西红柿、柿子椒、苦瓜等食物。
问题2：平时不爱吃早饭，营养可以通过午饭吃回来不？
答：经常不吃早餐对身体影响很大，长此以往，浓缩的胆汁就容易形成胆结石。而且不吃早餐的话，到了中午就会很饿，导致中午吃得过快、过多，机体也会条件反射多吸收热量，更容易引发肠胃问题和血糖异常。

问题3：我每天喝多少牛奶才能保证蛋白质的摄入量？

答：首先要明确的是，食物中的蛋白质主要来自于禽畜肉、鱼虾、豆制品、大豆等食物，喝牛奶的主要目的不是用来补充蛋白质，而是补充钙的。年轻战士如果只靠牛奶来补充蛋白质，那每天差不多得喝5斤奶才行，显然是不现实的。100g牛奶中含钙104mg、100g酸奶中含钙量118mg，每人每天需要800mg钙，所以除了可以通过其他食物的摄入，还建议每人每天保证300g的液体奶类，运动量大时可以适量增加。
文/张艳艳  王泉
(原标题：高强度训练后，这样吃更健康)

本文来源：北青网-北京青年报