饮食保健杂志社

原标题：合理搭配膳食 保障身体健康
　　编者按：北宋文学家黄庭坚在《四休导士诗序》中写道：“粗茶淡饭饱即休，补破遮寒暖即休。”其中提及的“粗茶淡饭”，意在形容饮食简单、生活简朴。现在很多人把“粗茶淡饭”理解为素食，并认为这是一种健康的生活方式。那么事实究竟如何呢？请看本期专题——


　　“淡饭”实为素荤搭配


　　字面上，所谓“粗”指的是粗糙、简单。在我国茶文化中，“粗茶”是指较粗老的茶叶，口感苦涩，但含有茶多酚、茶多糖等物质较多，有抗衰老、降血脂、调节血糖等作用。从健康角度来看，适量的粗茶对身体是有益处的，而且更适合老年人饮用。“淡饭”则是因为古时盐比较匮乏，穷苦人家常常无盐下菜，所以称之为淡饭。


　　如今很多人把“淡饭”和粗粮、素食等同起来，其实是不全面的。“淡饭”既应该包括丰富的谷类食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼虾、牛肉、羊肉等。所以，对“粗茶淡饭”的正确理解是以植物性食品为主，注意粗细粮搭配，并辅以各种动物性食品的均衡膳食。饮食习惯要清淡，少油少盐，并适量饮茶。


　　一些人有疑问，很多老年人年轻时也是“食肉一族”，为什么年老后会不喜肉食，转而喜欢吃素或喝粥呢？这与老年人的身体功能逐渐出现不同程度的衰退有关。比如，牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，心脑功能衰退，视、嗅、味觉等感官反应迟钝，肌肉萎缩等。这些因素都会影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力，所以他们容易出现食欲下降和早饱的现象。


　　而年轻人新陈代谢处在旺盛期，体力、脑力活动均高于老年人，对能量、蛋白质等营养物质的需求也远高于老年人。可现代社会多追求以瘦为美，一些明星也提倡全素饮食，引得不少年轻人跟风食素。其实，让一个之前正常饮食的年轻人突然改变饮食习惯，转为素食，可能对健康造成不良影响。


　　长期素食易缺乏微量元素


　　人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食，长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。


　　免疫力下降


　　肉类食物中含有人体必需的8种氨基酸，更适合人体消化和吸收，且赖氨酸含量较高，更有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。长期不吃动物蛋白会造成免疫力下降。


　　增加老年痴呆风险


　　对大部分人而言，只要饮食正常，不太可能缺乏维生素B12，但如果是长期纯素食，就会导致维生素B12缺乏。据资料显示，如果缺乏这种维生素，会让红细胞变得易碎，对神经细胞的损害是极大的，严重情况下会导致痴呆。


　　导致便秘


　　很多人以为只要多吃水果、蔬菜，不吃荤腥，就不会便秘。但专家表示，人体光有足够的膳食纤维，缺少水或油脂，同样可以导致便秘。因为，油脂在肠道中扮演着“润滑剂”的角色。如果女性过于节食、素食、少脂肪，身体内一点“油水”都没有，反而容易导致便秘。


　　形成胆结石


　　素食中植物纤维的成分较多，可使胆酸的吸收率降低，胆盐浓度也降低。素食者往往维生素A、维生素E的摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积形成结石。


　　生育能力下降


　　研究发现，如果男性在日常生活中经常吃素的话，不但会严重的影响到性功能，同时还会影响到男性的生育能力。长期吃素的男性体内会缺乏锌或锰元素，这些营养物质的缺乏会影响到脑垂体分泌促性腺激素，从而导致出现性功能衰退，睾丸萎缩，精子数量减少等情况，甚至还有可能会导致男性不育。


　　科学吃素需注意


　　增加植物蛋白摄入


　　如果一定要全素食，须注意增加含植物蛋白的豆类的摄入，增加餐次以保证摄入充足的热量，保障人体正常的思维和活动。


　　补充奶类食物


　　素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜，如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶，研究发现奶类的维生素B12利用率比肉要高。


　　补铁不能少


　　铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蓝花等能够促进铁的吸收。


　　注意食物均衡搭配


　　专家指出，吃素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而要更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的优势和好处。对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程，不要“急功近利”，使身体更好应对吃素的生活。

(责编：刘颖婕、胡洪林)

来源：农民日报